전체 글8 윗가슴을 채워주는 인클라인 벤치프레스 - 각도 설정과 자세, 그리고 효과까지 인클라인 벤치프레스는 꼭 필요한 운동일까요? 보디빌더나 헬스장에 몸 좋은 많은 분들이 인클라인 벤치프레스 하는 모습을 한 번쯤은 보셨을 겁니다. 그래서 오늘은 인클라인 벤치프레스의 필요성과 각도 설정, 그리고 정확한 자세와 효과까지 한번에 알려드리겠습니다. 목차 인클라인 벤치프레스란? 평평한 플랫 벤치가 아닌 비스듬히 세워진 벤치에 누워 바벨을 미는 운동이며 가슴 상부 근육을 집중적으로 발달시키는 운동입니다. 인클라인 벤치프레스 필요성? 중간 가슴 자극과 근육 발달을 도모하는 플랫 벤치프레스와 달리 인클라인 벤치프레스는 상부 가슴에 집중적인 자극을 주어 가슴 전체에 다양한 발전을 가져다주고 입체적인 가슴 모양을 만들 수 있습니다. 이러한 장점 때문에 세계적으로 유명한 보디빌더 제이커틀러도 인클라인 벤치프.. 2023. 12. 15. 헬스에서 복압이 왜 중요할까? 그 이유와 방법까지 헬스를 하다 보면"복압을 잡아야 한다", "복압이 중요하다"라는 말을 듣게 되는데요. 오늘은 복압이 무엇인지, 왜 중요한지, 그리고 복압 잡는 방법까지 한 번에 알려드리도록 하겠습니다. 목차 복압이란? 복압은 뜻 그대로 복부 내부의 압력을 의미합니다. 주로 헬스, 파워리프팅, 역도 등에서 매우 중요하게 쓰이는 개념으로 척추에 부담을 줄이고 코어를 단단하게 하여 높은 무게를 감당할 수 있도록 도와주는 역할입니다. 복압이 중요한 이유 척추 안정성: 현대인들의 생활패턴 특성상 좌식 생활을 필연적으로 많이 하기 때문에 척추가 약한데다 중량을 지탱해야 하는 운동에서 척추는 중심축을 담당하기 때문에 복압을 정확히 잡을 줄 알아야 척추를 비롯한 코어 근육에 안정성을 줄 수 있습니다. 코어 근육 강화: 코어 근육을 강.. 2023. 12. 7. 프리웨이트는 필수일까? 종류와 머신과의 차이점 정리 "프리웨이트는 필수인가요?" "프리웨이트와 머신은 어떤 차이인가요? 헬린이라면 누구나 궁금해하는 프리웨이트의 뜻과 종류 그리고 머신과의 차이에 대해 알아보도록 하겠습니다. 목차 프리웨이트의 뜻 "프리웨이트"는 고정된 기구나 머신을 사용하지 않고, 온전히 내 몸으로 균형을 잡으며 중량을 제어하는 운동을 의미합니다. 주로 바벨이나 덤벨, 케틀벨 등 중량을 가진 도구를 가지고 진행하며 흔히 3대 운동으로 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스는 모두 프리웨이트 운동에 속합니다. 프리웨이트 종류 프리웨이트에서 대표적으로 손꼽히는 5가지 운동 종류에 대해 알아보겠습니다. 1. 스쿼트 : 바벨 또는 중량을 들고 앉았다 일어나기를 반복하는 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적인 운동입.. 2023. 12. 5. 최고의 어깨 운동 밀리터리 프레스 - 자세와 효과, 그리고 주의사항은? 수많은 어깨 운동 중 단 하나만 꼽으라면 무엇일까요? 단연 밀리터리 프레스 일 것입니다. 그래서 오늘은 밀리터리 프레스 자세와 효과, 횟수구성, 그리고 주의점까지 알아보도록 하겠습니다. 목차 밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스는 무슨 차이? 동일하게 혼용하는 사용하는 경우도 많으나 구분하자면 밀리터리 프레스는 자극 부위를 고립하고 가동 범위를 제한하여 어깨 삼각근의 근비대를 목적으로 하는 보디빌딩 스타일의 운동이며 오버헤드 프레스는 고립과 자극보다는 완전한 가동 범위로 전신 협응근을 적극적으로 사용하고 오직 무게를 드는 것을 목적으로 하는 스트렝스 스타일의 운동입니다. 밀리터리 프레스 자세 1. 본의 키를 기준으로 쇄골 위치에 바벨을 파워랙에 거치해 줍니다. 2. 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 자연스럽게 .. 2023. 11. 30. 바벨로우의 모든 것 - 정확한 자세와 효과, 그리고 주의사항 바벨로우는 상체 근육을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다. 그중에서도 광배근을 비롯한 등 전체의 근육 발달에 가장 손꼽히는 운동입니다. 하지만 부상의 위험이 높고 자극을 찾기 어려운 운동으로 정확한 자세로 진행했을 때 효과를 볼 수 있습니다. 목차 바벨로우 자세 1. 준비 자세: 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부려 편안한 자세를 취하세요. 2. 그립 선택: 2.1 오버 그립: 등의 상부와 광배근, 후면 삼각근 타겟 2.2 언더 그립: 등의 하부와 광배근, 이두근 타겟 3. 바벨 들기: 원하는 그립을 사용하여 바벨을 상체에 긴장을 유지한 채 바벨을 듭니다. 4. 상체 셋업 : 체스트업, 척추 중립을 유지한 채 고관절을 접으며 상체를 45도~90도 앞으로 기울입니다. ※ 상체의 각도는 개인의 .. 2023. 11. 24. 스쿼트의 모든 것 - 정확한 자세와 효과, 그리고 주의사항 오늘은 3대 운동이자 프리웨이트의 근본 운동이라 불리는 스쿼트의 자세와 효과, 그리고 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다. 목차 스쿼트 뜻 스쿼트는 다양한 의미를 가지고 있지만 헬스에서 말하는 스쿼트의 뜻은 양 다리를 사용하여 앉았다 일어선다는 뜻으로 사용되고 있습니다. 스쿼트는 하체 근육 강화에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 하지만 고강도의 운동이기때문에 정확한 자세와 운동법을 숙지 하지 않으면 부상의 위험 또한 큰 운동입니다. 스쿼트 정확한 자세 1. 발의 위치와 바벨 위치: 어깨너비로 발을 벌립니다. 발끝은 살짝 외로 향하도록(바깥 방향) 합니다. 어깨 높이의 위치 정도에 바벨을 스쿼트 랙에 올려놓습니다. 2. 바벨 거치와 견착: 승모근 위에 바벨이 위치해야 하며 바벨 견착을 위해 유연성이 .. 2023. 11. 23. 3대 운동 데드리프트 자세와 효과 오늘은 3대 운동이자 프리웨이트의 근본 운동이라 불리는 데드리프트의 자세와 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다. 미국의 유명한 스트렝스 트레이닝 코치이자 전직 파워리프터 출신 그리고 스타팅 스트렝스 (Starting Strength) 의 저자로 잘 알려진 마크 리피토의 이론을 토대로 설명드리겠습니다. 목차 데드리프트 자세 1. 발의 배치: 발을 어깨 넓이로 벌리고, 발끝은 약간 사선 방향을 (왼발 11시, 오른발 1시 방향) 향하게 합니다. 2. 손 너비: 어깨 너비로 바벨을 잡아주세요. 3. 바와 발의 위치: 바벨이 발 중앙에 위치하도록 합니다. (미드풋이라고도 합니다.) 4. 허리와 골반: 허리는 자연스럽게 아치 모양을 유지하고, 골반은 높거나 낮지 않도록 합니다. 5. 시선: 머리는 일직선으로 유지하.. 2023. 11. 15. 3대 운동 벤치프레스의 자세와 효과 오늘은 3대 운동이자 프리웨이트의 근본 운동이라 불리는 벤치프레스의 자세와 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다. 벤치 프레스는 대표적인 근력 운동 중 하나로 가슴 근육 및 상체 근육을 강화하는데 효과적입니다. 목차 벤치프레스 자세 1. 바벨의 높이를 사용자의 팔 길이에 맞춰 편안한 높이로 조절합니다. 2. 누워서 벤치에 등을 대고, 어깨 너비로 발을 벌립니다. 3. 바벨을 양손으로 잡습니다. 손은 어깨 너비로 벌리고, 손목은 팔꿈치와 일직선이 되도록 합니다. 4. 호흡을 크게 들이 마시고 가슴에 힘을 준채 바벨을 뽑아 가슴 중앙선에 바벨을 위치하게 합니다. 5. 내려올 때에는 팔꿈치를 90도 굽히는 정도까지 내려가면서 근육이 충분히 늘어남을 느끼며 천천히 내려갑니다. 6. 수직 방향으로 힘차게 밀어 올립니.. 2023. 11. 14. 이전 1 다음
