3대 운동 데드리프트 자세와 효과

오늘은 3대 운동이자 프리웨이트의 근본 운동이라 불리는 데드리프트의 자세와 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

미국의 유명한 스트렝스 트레이닝 코치이자 전직 파워리프터 출신 그리고 스타팅 스트렝스 (Starting Strength) 의 저자로 잘 알려진 마크 리피토의 이론을 토대로 설명드리겠습니다.

데드리프트

목차

 

 

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데드리프트 자세

1. 발의 배치: 발을 어깨 넓이로 벌리고, 발끝은 약간 사선 방향을 (왼발 11시, 오른발 1시 방향) 향하게 합니다.

2. 손 너비: 어깨 너비로 바벨을 잡아주세요.

3. 바와 발의 위치: 바벨이 발 중앙에 위치하도록 합니다. (미드풋이라고도 합니다.)

4. 허리와 골반: 허리는 자연스럽게 아치 모양을 유지하고, 골반은 높거나 낮지 않도록 합니다.

5. 시선: 머리는 일직선으로 유지하고, 눈은 바로 앞을 향하도록 합니다.

6. 하중 중심: 중량은 발 중앙에 고르게 분포되도록 합니다.

7. 바벨을 들기 전 앉기: 힙힙지(고관절 접으며 앉기) 자세를 유지하며 햄스트링과 둔군에 팽팽한 텐션감이 느껴질 때 까지 앉아주세요.

8. 바벨 들기 직전: 호흡을 들이마셔 복부에 압력이 충분한 상태로 긴장감을 유지해주세요

9. 리프팅: 위에 모든 셋팅을 유지한 채 발바닥은 지면을 미는 느낌, 햄스트링과 둔근에 힘을 주며 바벨을 뽑고 일어납니다.

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데드리프트 세트와 횟수

1. 근력 강화 목적 : 
세트: 3~5 
횟수: 3~6 회 
세트간 휴식 : 2~3분 

2. 근비대 목적 :
세트: 4~5 
횟수: 8~12 회 
세트 간 휴식 : 1분 30초~2분

3. 근지구력 목적 : 
세트: 2~5 
횟수: 15 회 이상 
세트 간 휴식 : 30초~1분

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데드리프트 효과

1. 근육 발달: 데드리프트는 허벅지, 엉덩이, 등, 전완근 등 다양한 근육을 동시에 활용합니다. 이를 통해 여러 근육 그룹의 발달을 촉진하고 균형 잡힌 근력을 유지할 수 있습니다.

2. 코어 강화: 허리 부분 및 복부 근육이 데드리프트 동안 안정화되어야 하므로, 이 운동은 코어 근육을 효과적으로 강화합니다.

3. 전신 강도 향상: 데드리프트는 상체와 하체의 강도를 동시에 향상시키는데 기여하므로, 전신 강도를 향상시키는 데 효과적입니다.

4. 기능적인 강도 향상: 일상 생활에서 필요한 운동 패턴과 유사하게 동작하기 때문에, 데드리프트는 기능적인 강도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

5. 대사 촉진: 대근육 군을 동원하는 데드리프트는 대사를 촉진하고 지방 연소를 돕는 데 기여할 수 있습니다.

6. 자세 개선: 올바른 데드리프트 자세는 자세 제어와 균형을 향상시키며, 일상 생활 활동 및 다른 운동에서의 효율성을 높일 수 있습니다.

 

 

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