바벨로우의 모든 것 - 정확한 자세와 효과, 그리고 주의사항

바벨로우는 상체 근육을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다.

그중에서도 광배근을 비롯한 등 전체의 근육 발달에 가장 손꼽히는 운동입니다.

하지만 부상의 위험이 높고 자극을 찾기 어려운 운동으로 정확한 자세로 진행했을 때 효과를 볼 수 있습니다.

 

바벨로우 자세

목차

 

 

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바벨로우 자세

1. 준비 자세: 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부려 편안한 자세를 취하세요.

2. 그립 선택:

  2.1 오버 그립: 등의 상부와 광배근, 후면 삼각근 타겟

  2.2 언더 그립: 등의 하부와 광배근, 이두근 타겟

3. 바벨 들기: 원하는 그립을 사용하여 바벨을 상체에 긴장을 유지한 채 바벨을 듭니다.

4. 상체 셋업 : 체스트업, 척추 중립을 유지한 채 고관절을 접으며 상체를 45도~90도 앞으로 기울입니다.

※ 상체의 각도는 개인의 유연성에 따라 다르기 때문에 본인이 편안함을 느끼는 범위를 설정해야 하며 초급자일수록 45도에 가까운 각도에서 시작하여 점차적으로 기울이는 연습을 하는 것이 좋습니다.

5. 운동 수행 :

상체를 기울인 상태에서 등의 근육을 최대한 사용하여 바벨을 몸 쪽으로 당기세요.

전완으로 당기는 느낌이 아닌 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는 느낌을 가지면 자극을 느끼기에 수월합니다.

6. 하강: 바벨을 천천히 원래 위치로 되돌리세요.

7. 반복: 원하는 반복 수를 수행한 후 바벨을 바닥이나 바벨 랙에 내려놓습니다.

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바벨로우 주의사항

허리부상

바벨로우는 허리를 주 축으로 움직이는 운동이기 때문에 허리 부상이 자주 일어나는 운동입니다.

그렇기때문에 운동 중에 등과 코어 근육의 긴장감을 유지하는 것이 허리 부상 방지에 중요합니다.

또한, 적절한 무게를 선택하여 안전하게 운동하도록 주의해야 합니다..

초급자의 경우 20kg 바벨 로우 자세와 자극에 신경 써 주시고 무게가 익숙해지면 40kg, 60kg,,, 점차적으로 무게를 늘려나가시는 걸 권장 드립니다.

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바벨로우 세트와 횟수

1. 근력 강화 목적 : 
세트: 3~5 
횟수: 3~6 회 
세트간 휴식 : 2~3분 

2. 근비대 목적 :
세트: 4~5 
횟수: 8~12 회 
세트 간 휴식 : 1분 30초~2분

3. 근지구력 목적 : 
세트: 2~5 
횟수: 15 회 이상 
세트 간 휴식 : 30초~1분

 

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바벨로우 효과

등 근육

1. 등근육 강화: 바벨로우는 상부, 중부, 하부 등 모든 부분의 등근육을 타겟으로 합니다. 등의 다양한 부위에 균형있게 작용하여 더 넓은 등을 형성하고 강화합니다.

2. 견갑골 발달: 바벨로우는 견갑골 주변 근육을 활용하여 견갑골을 강조합니다. 이는 좀 더 넓은 어깨를 형성하고 상체의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 중추 근육 작용: 바벨로우는 등뿐만 아니라 허리와 상체의 중추 근육에도 작용합니다. 자세를 유지하는 데 필요한 코어 근육을 강화하여 전반적인 근력과 안정성을 향상시킵니다.

4. 전신 근육 통합: 바벨로우는 손목, 팔, 등, 다리 등 여러 근육 그룹을 통합적으로 사용하는 운동이기 때문에 전신의 근육 발달에 도움이 됩니다.

5. 기능적인 근력 향상: 바벨로우는 일상 생활에서 자주 사용되는 등을 사용하는 동작과 유사하므로, 기능적인 근력을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.

6. 자세 개선: 바벨로우를 정확하게 수행하면 등과 코어의 근육을 더욱 의식적으로 사용하게 되어, 자세 개선과 척추의 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

 

바벨로우 대체 운동

바벨로우는 허리가 안좋은 분들께는 다소 위험한 운동이 될 수 있습니다. 따라서 적절한 대체 운동을 해주는 것이 현명한 방법일 수 있습니다.

1. 렛 풀 다운 머신: 렛 풀 다운 머신을 사용하여 어깨 너비로 손잡이를 잡고 양손을 이용하여 레버를 당기는 동작으로 등과 견갑골을 강화할 수 있습니다.

2. 시티드 로우 머신: 시티드 로우 머신은 등과 견갑골 근육을 강화하는 데 효과적인데, 손잡이를 당기면서 등의 근육을 의식적으로 수축시키는 것이 중요합니다.

3. 하이 로우 머신: 다양한 그립을 사용하여 높은 위치와 낮은 위치에서 손잡이를 당기는 동작을 수행할 수 있습니다. 이는 상부 등과 하부 등을 모두 타겟으로 하는데 도움이 됩니다.

4. 백 익스텐션: 백 익스텐션 머신을 사용하여 허리를 지지대에 고정하고 몸을 앞으로 숙이면서 등과 하체의 근육을 강화하는 운동을 수행할 수 있습니다.

 

 

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이미지 출처

https://kr.freepik.com/free-photo/athletic-man-exercising-with-barbell-during-cross-training-in-health-club_25743555.htm#page=4&query=%EB%B0%94%EB%B2%A8%20%EB%A1%9C%EC%9A%B0&position=0&from_view=search&track=ais&uuid=262596d9-4fff-4137-b878-17454375cb0b

https://kr.freepik.com/free-photo/athletic-young-woman-training-with-barbells-in-gym_3967190.htm#page=3&query=%EB%B0%94%EB%B2%A8%20%EB%A1%9C%EC%9A%B0&position=37&from_view=search&track=ais&uuid=14b6ebd8-b679-4d7a-a134-89c6071e6f1b

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