최고의 어깨 운동 밀리터리 프레스 - 자세와 효과, 그리고 주의사항은?

수많은 어깨 운동 중 단 하나만 꼽으라면 무엇일까요? 
단연 밀리터리 프레스 일 것입니다.

그래서 오늘은 밀리터리 프레스 자세와 효과, 횟수구성, 그리고 주의점까지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

밀리터리 프레스 운동하는 여자

 

목차

 

 

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밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스는 무슨 차이?

동일하게 혼용하는 사용하는 경우도 많으나 구분하자면 밀리터리 프레스는 자극 부위를 고립하고 가동 범위를 제한하여 어깨 삼각근의 근비대를 목적으로 하는 보디빌딩 스타일의 운동이며 오버헤드 프레스는 고립과 자극보다는 완전한 가동 범위로 전신 협응근을 적극적으로 사용하고 오직 무게를 드는 것을 목적으로 하는 스트렝스 스타일의 운동입니다.

 

 

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밀리터리 프레스 자세

1. 본의 키를 기준으로 쇄골 위치에 바벨을 파워랙에 거치해 줍니다.

2. 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 자연스럽게 약간 바깥 방향을 향하게 합니다.
3. 어깨너비 정도로 그립을 잡아줍니다. 
4. 손목, 팔꿈치의 각도가 수직 상태가 될 수 있도록 체스트 업 해줍니다.
5. 허리가 과신전 되지 않도록 척추 중립 상태, 동시에 코어에 힘을 주며 바벨을 뽑아 내 쇄골 쪽으로 위치 해 줍니다.
5. 호흡을 들이쉬고 복압을 채워준 뒤 코어와 하체에 긴장을 유지하며 바벨을 수직 방향으로 힘차게 올려줍니다. 
6. 수직으로 올릴 때 바벨에 얼굴을 부딛 힐 수 있기 때문에 바벨이 지나 길 때에는 턱을 뒤로 당겨주고 바벨이 완전히 펴질 때 턱을 원상태로 위치해 줍니다.
7. 일관된 동작으로 위 순서를 반복해서 진행합니다.

밀리터리프레스 준비자세

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밀리터리 프레스 효과

1. 어깨 근육 강화: 어깨 전면, 측면 후면 근육을 중점적으로 강화할 수 있으며 삼두 근육 또한 강화할 수 있습니다.
2. 코어 강화 : 수행하는 동안, 허리와 복부 등 상체 근육이 안정화되어야 합니다. 따라서 코어 근육을 강화하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
3. 기능적 움직임 향상 : 물건을 높게 올리거나 무거운 물체를 들 때 유용한 움직임을 향상시킬 수 있습니다.
4. 칼로리 소모 증가 : 어깨 뿐만 아니라 몸 전체의 협응근을 필요로 하는 전신 운동이므로 칼로리 소모에 도움이 되며 이는 체지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

 

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밀리터리 프레스 세트와 횟수

1. 근력 강화 목적 :
세트: 3~5
횟수: 3~6 회
세트간 휴식 : 2~3분

2. 근비대 목적 :
세트: 4~5
횟수: 8~12 회
세트 간 휴식 : 1~2분

3. 근지구력 목적 :
세트: 2~5
횟수: 15 회 이상
세트 간 휴식 : 30초~1분

횟수와 세트 수는 운동 목적에 따라 다를 수 있습니다.
근력 증진을 위한 경우 무거운 중량과 낮은 반복이 필요하며, 근지구력 향상을 위한 경우 가벼운 정도의 중량과 많은 반복이 적합합니다. 

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밀리터리 프레스 주의사항

어깨 부상

 

밀리터리 프레스는 어깨 근력 강화에 아주 좋은 운동이지만 올바른 기술과 주의가 필요한 운동 중 하나입니다. 
특히 손목, 어깨, 허리 부상이 많은 운동으로 본 운동전 충분한 워밍업과 적절한 중량을 선택하여 운동 자세를 정확히 숙지하고 자극 부위에 집중하여 점차적으로 중량을 늘려나가셔야 합니다.
여유가 된되면 손목 및 허리 안정성에 도움을 줄 수 있는 웨이트용 보호 장비를 착용하시는 것도 현명한 방법이 될 수 있습니다.

 

 

이미지 출처

Unsplash의John Arano

Freepik

작가 luis_molinero