인클라인 벤치프레스는 꼭 필요한 운동일까요? 보디빌더나 헬스장에 몸 좋은 많은 분들이 인클라인 벤치프레스 하는 모습을 한 번쯤은 보셨을 겁니다. 그래서 오늘은 인클라인 벤치프레스의 필요성과 각도 설정, 그리고 정확한 자세와 효과까지 한번에 알려드리겠습니다.
목차
인클라인 벤치프레스란?
평평한 플랫 벤치가 아닌 비스듬히 세워진 벤치에 누워 바벨을 미는 운동이며 가슴 상부 근육을 집중적으로 발달시키는 운동입니다.
인클라인 벤치프레스 필요성?
중간 가슴 자극과 근육 발달을 도모하는 플랫 벤치프레스와 달리 인클라인 벤치프레스는 상부 가슴에 집중적인 자극을 주어 가슴 전체에 다양한 발전을 가져다주고 입체적인 가슴 모양을 만들 수 있습니다.
이러한 장점 때문에 세계적으로 유명한 보디빌더 제이커틀러도 인클라인 벤치프레스를 즐겨 했다고 합니다.
인클라인 벤치프레스 각도와 자극부위
15-30도: 가슴 상부와 중간 가슴에 자극을 줄 수 있으며 인클라인 벤치프레스를 처음 진행하는 초급자에게 적합합니다.
30-45도: 가슴 상부(윗가슴)에 집중적인 자극을 줄 수 있으며 인클라인 벤치프레스의 가장 정석적인 각도라고 볼 수 있습니다.
45도 이상: 가슴 상부(윗가슴)과 전면 어깨에 자극을 줄 수 있으나 각도가 높아질수록 가슴 근육에 대한 효과는 감소할 수 있습니다.
인클라인 벤치프레스 자세
1. 벤치 각도 설정 후 벤치에 누워줍니다.
2. 컨트롤 가능한 중량을 선택하여 바벨을 세팅해 줍니다.
3. 손목이 꺽이지 않도록 하고 바벨을 어깨너비로 잡아줍니다.
4. 벤치에 누워 바벨을 잡고 체스트 업을 해줌과 동시에 어깨와 날개뼈는 후인 하강하여 벤치에 단단히 고정해 주세요.
5. 발을 지면에 단단하게 접지하고 자세를 고정해 주세요.
6. 바벨을 내 가슴 선상에 올려줍니다. 어때 손목과 팔꿈치는 수직 상태가 되어야 합니다.
7. 가슴 근육의 이완을 느끼며 바벨을 쇄골과 가슴 사이 지점이 되는 상부 가슴으로 내립니다.
8. 내려온 바벨을 강하게 밀어주며 가슴 근육에 강한 수축을 느낍니다.
9. 호흡은 내리는 동안 들이마시고, 올릴 때 내뱉어줍니다.
10. 위 동작을 반복합니다.
인클라인 벤치프레스 효과
상부 가슴 강화: 특히 상부 가슴을 강화합니다. 30-45도 각도로 벤치를 하는 것이 일반 플랫 벤치 프레스보다 상부 가슴 근육을 더 많이 개발하는 데 도움이 됩니다.
어깨 근육 강화: 어깨 근육에도 영향을 미칩니다. 특히 전면 어깨 근육을 발달시킬 수 있습니다.
삼두 근육 강화: 삼두 근육에도 작용합니다. 미는 동작에서 삼두 근육이 사용되기 때문에 삼두를 발달시키는 데 도움이 됩니다.
안정성 향상: 코어와 몸의 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 특히 높은 각도에서 운동을 하는 경우, 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
인클라인 벤치프레스 머신
초보자의 경우 자세 유지와 중량 컨트롤이 어렵기 때문에 대체 가능한 머신으로 안전하게 자극을 느끼는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
인클라인 벤치프레스 머신: 기울어진 벤치와 더불어 고정된 궤적을 유지해주는 머신 형태이기때문에 안전하게 운동할 수 있습니다.
스미스 머신: 바벨이 고정된 트랙을 따라 움직이도록 해주기 때문에 안정성이 높습니다.
체스트프레스 머신: 의자의 높낮이와 다양한 각도를 세팅하여 운동을 수행할 수 있습니다.
정리
인클라인 벤치프레스는 상부 가슴 및 전면 어깨 근육 발달에 탁월한 운동입니다.
하지만 프리웨이트 특성상 부상의 위험성이 있으므로 안전하게 진행하는 것이 매우 중요합니다.
운동 전 어깨와 가슴 근육을 충분히 워밍업하고 충분한 자세 연습과 적절한 중량을 선택하여 점차적으로 중량을 늘려나가길 바랍니다.
초보자의 경우 스미스머신이나 체스트프레스 머신을 통해 부상의 위험은 줄이고 자극을 찾는데 도움을 받을 수 있습니다.
또한 플랫 벤치 프레스와 함께 진행하면 다양한 각도에서 근육을 발달시킬 수 있어 균형미 있는 가슴 근육을 만들 수 있습니다.
▼▼▼함께 읽기 좋은 글▼▼▼
3대 운동 벤치프레스의 자세와 효과
오늘은 3대 운동이자 프리웨이트의 근본 운동이라 불리는 벤치프레스의 자세와 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다. 벤치 프레스는 대표적인 근력 운동 중 하나로 가슴 근육 및 상체 근육을 강
pingtong.tistory.com
이미지 출처
'운동' 카테고리의 다른 글
| 헬스에서 복압이 왜 중요할까? 그 이유와 방법까지 (0) | 2023.12.07 |
|---|---|
| 프리웨이트는 필수일까? 종류와 머신과의 차이점 정리 (2) | 2023.12.05 |
| 최고의 어깨 운동 밀리터리 프레스 - 자세와 효과, 그리고 주의사항은? (2) | 2023.11.30 |
| 바벨로우의 모든 것 - 정확한 자세와 효과, 그리고 주의사항 (2) | 2023.11.24 |
| 스쿼트의 모든 것 - 정확한 자세와 효과, 그리고 주의사항 (0) | 2023.11.23 |
