스쿼트의 모든 것 - 정확한 자세와 효과, 그리고 주의사항

오늘은 3대 운동이자 프리웨이트의 근본 운동이라 불리는 스쿼트의 자세와 효과, 그리고 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

스쿼트

목차

 

 

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스쿼트 뜻

스쿼트는 다양한 의미를 가지고 있지만 헬스에서 말하는 스쿼트의 뜻은 양 다리를 사용하여 앉았다 일어선다는 뜻으로 사용되고 있습니다.

스쿼트는 하체 근육 강화에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

하지만 고강도의 운동이기때문에 정확한 자세와 운동법을 숙지 하지 않으면 부상의 위험 또한 큰 운동입니다.

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스쿼트 정확한 자세

1. 발의 위치와 바벨 위치: 어깨너비로 발을 벌립니다. 발끝은 살짝 외로 향하도록(바깥 방향) 합니다. 어깨 높이의 위치 정도에 바벨을 스쿼트 랙에 올려놓습니다.

2. 바벨 거치와 견착: 승모근 위에 바벨이 위치해야 하며 바벨 견착을 위해 유연성이 허용되는 범위 내에서 최대한 좁게 바벨을 잡아줍니다.

3. 등과 코어의 긴장: 가슴을 약간 들어올리고 등은 곧게 유지합니다. 상체가 너무 펴지거나 꺽이지 않은 중립상태를 유지하게 위해 코어에 긴장감을 유지합니다.

4. 하강: 몸이 안정되면 엉덩이를 땅으로 향하게 하여 깊게 스쿼트를 합니다. 무릎이 발끝을 넘어가면 무릎 부상에 위험이 있다고 하지만 풀 스쿼트로 진행 할 경우 무릎이 발끝을 넘는 경우가 많습니다. 무릎의 위치를 과도하게 의식하는 것 보단 개인 마다의 가동 범위에 맞게 자연스럽게 스쿼트 해주는 것이 중요합니다.

5. 상승: 최하점에서 바벨을 단단하게 견착하고 하체의 근육을 사용하여 힘차게 일어납니다.

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스쿼트 세트와 횟수

1. 근력 강화 목적 : 
세트: 3~5 
횟수: 3~6 회 
세트간 휴식 : 2~3분 

2. 근비대 목적 :
세트: 4~5 
횟수: 8~12 회 
세트 간 휴식 : 1분 30초~2분

3. 근지구력 목적 : 
세트: 2~5 
횟수: 15 회 이상 
세트 간 휴식 : 30초~1분

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스쿼트의 효과

1. 하체 근육 강화: 주로 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링, 종아리 등 다양한 하체 근육군을 강화합니다.

2. 전신 근육 균형: 코어 근육뿐만 아니라 상체의 다양한 근육도 일부 활성화되어 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 대사량 증가: 대근육 군을 활용한 강도 높은 운동은 대사량을 증가시켜 체지방을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 인체 기능 향상: 다리 강화를 통해 일상적인 활동에서의 기능성이 향상될 수 있습니다.

5. 호르몬 분비 촉진: 스쿼트와 같은 대근육 운동은 테스토스테론과 성장 호르몬을 증가시키는 데 도움이 되어 근육 성장을 촉진합니다.

6. 인체 유연성 향상: 적절한 스쿼트 자세는 하체의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

7. 허리 강화: 적절한 자세를 유지하면서 스쿼트를 수행하면 코어 근육뿐만 아니라 허리 근육도 강화됩니다.

 

 

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